A molécula principal de produção de energia no nosso corpo é o ATP (Adenosina Tri-Fosfato). Quando se dá a sua rotura, liberta-se energia (essencial para o treino). Disto resulta a formação de ADP (Adenosina Di-Fosfato) que pode ser considerada como uma versão de ATP menos energética (pode-se considerar ADP como sendo ATP sem uma das suas 3 moléculas de fosfato). Infelizmente, o nosso corpo tem um suprimento de ATP muito limitado (apenas alguns segundos). No entanto, ATP precisa ser regenerado se o exercício se prolongar por mais tempo.
Uma das formas que o nosso corpo utiliza para regenerar ATP, é usando outra molécula, chamada Fosfato de Creatina (FC). A Creatina, como FC, é a forma de o nosso corpo fornecer ATP durante exercicios de grande intensidade mas de curta duração (como por exemplo, sprints ou halterofilismo). Basicamente, o efeito do FC é fornecer o seu àtomo de Fosfato ao ADP, de modo a formar novamente ATP que se irá posteriormente dividir e libertar energia necessária à continuação do exercício. Desta forma, a Creatina permite o prolongamento (mesmo que não seja muito) do exercício, o que não seria possível normalmente.
A ideia principal da suplementação de Creatina como forma de aumentar as performances dos exercícios, o que até à data, parece ser suportada por estudos científicos, é de fornecer Creatina aos músculos que posteriormente se vai transformar em FC (Fosfato de Creatina), que por sua vez vai permitir que o ATP possa ser regenerado por um período de tempo maior, que por conseguinte vai permitir que um certo exercício se possa prolongar por uma duração de tempo um pouco maior.
Agora que foi feito o esclarecimento de como funciona, falemos então da Creatina em si...
A Creatina é uma substância natural que pode ser encontrada na carne e no peixe, mas que pode também ser produzida pelo fígado, pâncreas e rins a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Cerca de 98% da quantidade total de Creatina que temos no nosso corpo está contida nos músculos com fibras do tipo II (fibras que geram grandes quantidades de força), possuindo grandes níveis de Creatina e de utilização da mesma. Curiosamente, as fibras do tipo II parecem regenerar o FC a velocidades inferiores quando comparadas com as do tipo I (fibras com tendência esforços demorados ("endurance").
A insulina parece aumentar a capacidade de absorção de Creatina, enquanto que a deficiência de vitamina E diminui esta capacidade de absorção.
De acordo com a nossa capacidade de produzir Creatina internamente, os vegetarianos apresentam concentraçães de Creatina mais baixos do que aqueles que comem carne regularmente.
Apesar de a Creatina apenas ter passado a ser conhecida há pouco tempo no meio desportivo, já se fazem estudos quanto ao seu uso como suplemento desde meados dos anos 20 (1926, mais precisamente).
Os mecanismos que fazem com que a Creatina prolongue um determinado exercício parecem ir além da sua abilidade de regenerar ATP. Por exemplo, é sabido que o FC é capaz de neutralizar certos àcidos produzidos durante os exercícios, àcidos que baixam o pH do sangue e que contribuem desta forma para a fadiga muscular. Outra forma da Creatina inibir o cansaço muscular (de uma forma um pouco relativa), è através da activação de um processo metabólico produtor de ATP chamado glicolose. Estudos laboratoriais revelam que a glicolose é estimulada por um decréscimo dos níveis de Creatina, assim que o FC começa a regenerar os níveis de ATP.
Ao contrário de outros suplementos artificiais utilizados para melhorar as performances atléticas, estudos acerca de suplementação com Creatina revelam que esta não apresenta efeitos secundários a curto prazo com a excepção de um aumento da massa corporal, e é de referir que ainda não foram encontrados quaisquer efeitos secundários a longo prazo.
Até à data, ainda ninguém tem realmente a certeza de qual o causador deste aumento de massa corporal relacionado com a Creatina. Num artigo escrito acerca deste tópico na revista americana "Journal of Strenght and Conditioning Research", os autores apontam que o facto da retenção de àgua poderá não ser o único responsável por este aumento, mas também o facto de que é possível que a Creatina afecte a síntese proteica de uma forma positiva, o que significa músculos maiores e mais fortes. Existem provas de que a Creatina estimula a produção de proteínas musculares. Além do mais, não se depara com nenhum ganho extra de gordura corporal, o que é bom do ponto de vista atlético. Apesar disso, é de referir que o mecanismo (se é que existe) pelo qual a Creatina afecta o metabolismo proteico ainda está actualmente a ser investigado.
A dosagem de Monohidrato de Creatina, via oral, para um melhor rendimento, deverá ser de entre 20-25 gramas por dia (dividido entre 3 a 5 vezes ao dia) durante um período de 5 dias (fase de carga), após o qual basta uma dose de apenas 5 gramas por dia de forma a manter um elevado nível de concentração muscular de Creatina. Estudos recentes mostram que após o carregamento muscular de Creatina, os seus níveis tendem a manter-se até um período de 1 mês e são facilmente mantidos nesse nível com apenas uma dose de 3 gramas por dia.
É importante também saber que aqueles que mais beneficiam da suplementação com Creatina são aqueles que têem deficiências a este nível, daí que será aconselhável considerar este ponto antes de se gastar milhares de escudos na compra deste produto.
Baseado no que é presentemente sabido, parece que aqueles desportos que consistem em esforços de alta intensidade e curta duração, tal como "sprinting", halterofilismo ou culturismo, são os que mais beneficiam da Creatina.
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